Según las estadísticas de sueño para 2024, la persona promedio duerme menos de 7 horas por noche. Muchas personas sufren de trastornos del sueño.
Un sueño adecuado es crucial para nuestra salud, y diferentes grupos de edad tienen diferentes requisitos de tiempo de sueño. Sin embargo, muchas personas hoy en día, especialmente aquellas que trabajan para ganarse la vida, carecen gravemente de sueño, y la proporción de adultos que experimentan dificultad para conciliar el sueño está aumentando constantemente.
La Dra. Marishka Brown, experta en sueño en los Institutos Nacionales de Salud, afirma que un sueño saludable abarca tres aspectos principales: primero, la cantidad de sueño; segundo, la calidad del sueño: asegurando que el sueño sea ininterrumpido y que uno se sienta renovado; y tercero, un horario de sueño regular.
Los rutinas irregulares y altos niveles de estrés pueden interrumpir nuestro sueño, pero podemos aprender varios métodos para mejorar nuestra calidad de sueño.
La importancia de un buen sueño
1. Mantener la salud
La privación de sueño a largo plazo o la mala calidad del sueño pueden llevar fácilmente a diversas enfermedades, como la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y la hipertensión. Un sueño deficiente puede debilitar nuestro sistema inmunológico y reducir nuestra resistencia a enfermedades.
2. Pensamiento y memoria
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden resultar en una disminución de la memoria, dificultad para concentrarse y un pensamiento poco claro. Esto afecta nuestra capacidad para recibir y procesar información externa.
3. Salud mental
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden hacernos más irritables y ansiosos. También puede disminuir nuestra capacidad para controlar nuestras emociones.
4. Promover el crecimiento
Para los adolescentes y los bebés, el sueño es crucial para su crecimiento y desarrollo.
5. Restaurar energía
El sueño es el mejor remedio para la fatiga. Si estás extremadamente cansado, nada puede restaurar tu energía mejor que un buen sueño.
6. Accidentes
La falta de sueño o la mala calidad del sueño aumentan el riesgo de accidentes. Por ejemplo, la somnolencia al conducir (no relacionada con el alcohol) es una causa de lesiones graves y muertes en accidentes automovilísticos. Para las personas mayores, la falta de sueño puede estar asociada con un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Por qué carecemos de sueño
1. Trastorno del sueño
Según la ICSD, los trastornos del sueño se pueden clasificar en las siguientes categorías:
- Insomnio: tienes dificultad para conciliar y mantener el sueño.
- Trastornos respiratorios relacionados con el sueño: tu respiración cambia mientras duermes.
- Trastornos centrales de hipersomnia: tienes problemas para sentirte alerta durante el día.
- Trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia: tu reloj interno dificulta conciliar el sueño y despertarse a tiempo.
- Parasomnias: acciones físicas o expresiones verbales ocurren durante el sueño, como caminar, hablar o comer.
- Trastornos de movimiento relacionados con el sueño: movimientos físicos o la necesidad de moverse dificultan conciliar y/o mantener el sueño.
2. Dieta
Lo que comemos también puede afectar nuestro sueño. Por ejemplo, comer algo demasiado picante por la noche hará que nuestro estómago se sienta constantemente ardiendo, lo que dificultará que conciliemos el sueño.
El consumo excesivo de cafeína u otras cosas que estimulan la mente nos hará sentir muy enérgicos y no podremos dormir.
3. Enfermedad mental
Las enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad pueden hacernos sufrir de insomnio y dormir mal.
4. Estrés
Si la presión es demasiado alta, nuestro cerebro no podrá relajarse. Incluso si estamos en la cama, no podemos relajarnos, sino que nos movemos de un lado a otro y no sentimos somnolencia.
5. Malos hábitos de sueño
Horarios de sueño irregulares interrumpirán nuestro sueño, y no podremos conciliar el sueño cuando deberíamos dormir, ni despertarnos cuando deberíamos hacerlo.
A veces, incluso si podemos acostarnos temprano, elegimos quedarnos despiertos hasta tarde. Incluso si estamos muy cansados, nos forzamos a jugar con nuestros teléfonos hasta que no podemos soportarlo más.
Consejos para un mejor sueño
1. Apaga los dispositivos electrónicos temprano
Puedes programar un temporizador en tu teléfono para que se apague automáticamente. Dite a ti mismo que cuando el teléfono se apague forzosamente, es hora de que descanses. Puede ser difícil al principio, pero mientras te mantengas con esto por un tiempo, se convertirá en un hábito.
2. Evita alimentos estimulantes por la noche
Al cenar por la noche, evita alimentos altamente estimulantes o aquellos que mantengan tu cerebro alerta.
3. Ejercicio
El ejercicio no solo te mantiene saludable, sino que también mejora la efectividad de hormonas del sueño naturales como la melatonina, mejorando así tu calidad de sueño. Sin embargo, intenta evitar hacer ejercicio cerca de la hora de dormir.
4. Reducir el estrés
No te pongas en un estado de alto estrés durante mucho tiempo. Esto no solo afecta nuestro sueño, sino también cada aspecto de nuestras vidas. Aprende técnicas de manejo del estrés necesarias para aliviar tu presión.
5. Consultar a un médico
Si tu sueño es realmente malo y ha afectado seriamente tu vida, busca atención médica de inmediato y obtén ayuda profesional.
6. Crear un ambiente de sueño adecuado
Controla la temperatura de la habitación y mantenla dentro de un rango cómodo.
Cierra las cortinas para evitar que la luz exterior entre, manteniendo una atmósfera tenue en la habitación.
Invierte en una mejor ropa de cama para asegurar un sueño más cómodo.
7. Relajarse
Podemos intentar algunas actividades que nos relajen antes de ir a dormir, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante, leer libros que nos hagan sentir somnolientos, o hacer una lista de tareas para el día siguiente para que no tengamos que preocuparnos por mañana.
El sueño juega un papel vital en la salud y felicidad de una persona a lo largo de su vida. Así que, sin importar cuán ocupado estés en el trabajo, debes intentar dormir bien por la noche.
Cuídate y duerme bien.
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