De acordo com estatísticas de sono para 2024, a pessoa média dorme menos de 7 horas por noite. Muitas pessoas sofrem de distúrbios do sono.
Um sono adequado é crucial para nossa saúde, e diferentes faixas etárias têm requisitos de tempo de sono variados. No entanto, muitas pessoas hoje, especialmente aquelas que trabalham para viver, estão severamente privadas de sono, e a proporção de adultos que enfrentam dificuldade para adormecer está aumentando constantemente.
A Dra. Marishka Brown, especialista em sono nos Institutos Nacionais de Saúde, afirma que um sono saudável abrange três aspectos principais: primeiro, a quantidade de sono; segundo, a qualidade do sono—garantindo que o sono seja ininterrupto e que a pessoa se sinta renovada; e terceiro, um horário regular de sono.
Rotinas irregulares e altos níveis de estresse podem interromper nosso sono, mas podemos aprender vários métodos para melhorar nossa qualidade de sono.
A importância de um bom sono
1. Manter a saúde
A privação de sono a longo prazo ou a má qualidade do sono podem facilmente levar a várias doenças, como doença coronariana, derrame e hipertensão. O sono ruim pode enfraquecer nosso sistema imunológico e reduzir nossa resistência a doenças.
2. Pensamento e memória
A insuficiência de sono ou a má qualidade do sono podem resultar em diminuição da memória, dificuldade de concentração e raciocínio confuso. Isso afeta nossa capacidade de receber e processar informações externas.
3. Saúde mental
A falta de sono ou a má qualidade do sono podem nos deixar mais irritáveis e ansiosos. Isso também pode diminuir nossa capacidade de controlar nossas emoções.
4. Promover o crescimento
Para adolescentes e bebês, o sono é crucial para seu crescimento e desenvolvimento.
5. Restaurar energia
O sono é o melhor remédio para a fadiga. Se você está extremamente cansado, nada pode restaurar sua energia melhor do que um bom sono.
6. Acidentes
A insuficiência de sono ou a má qualidade do sono aumentam o risco de acidentes. Por exemplo, a sonolência ao dirigir (não relacionada ao álcool) é uma causa de ferimentos graves e mortes em acidentes de carro. Para pessoas idosas, a falta de sono pode estar associada a um aumento do risco de quedas e fraturas.
Por que nos falta sono
1. Distúrbio do sono
De acordo com a ICSD, os distúrbios do sono podem ser classificados nas seguintes categorias:
- Insônia: Você tem dificuldade para adormecer e permanecer dormindo.
- Distúrbios respiratórios relacionados ao sono: Sua respiração muda enquanto você dorme.
- Distúrbios centrais da hipersonolência: Você tem dificuldade em se sentir alerta durante o dia.
- Distúrbios do ritmo circadiano do sono-vigília: Seu relógio interno dificulta adormecer e acordar na hora certa.
- Parasomnias: Ações físicas ou expressões verbais acontecem durante o sono, como andar, falar ou comer.
- Distúrbios do movimento relacionados ao sono: Movimentos físicos ou a vontade de se mover dificultam adormecer e/ou permanecer dormindo.
2. Dieta
O que comemos também pode afetar nosso sono. Por exemplo, comer algo muito picante à noite fará com que nosso estômago sinta uma queimação constante, o que dificultará o sono.
O consumo excessivo de cafeína ou outras substâncias que estimulam a mente nos deixará muito energéticos e incapazes de dormir.
3. Doença mental
Doenças mentais como depressão e ansiedade podem nos fazer sofrer de insônia e dormir mal.
4. Estresse
Se a pressão for muito alta, nosso cérebro não conseguirá relaxar. Mesmo que fiquemos deitados na cama, não conseguimos relaxar, mas nos contorcemos e não sentimos sono.
5. Hábitos ruins de sono
Horários de sono irregulares vão interromper nosso sono, e não conseguiremos adormecer quando deveríamos, e não conseguiremos acordar quando deveríamos.
Às vezes, mesmo que possamos ir para a cama cedo, ainda escolhemos ficar acordados até tarde. Mesmo que estejamos muito sonolentos, temos que nos forçar a brincar com nossos celulares até não conseguirmos mais aguentar.
Dicas para um sono melhor
1. Desligue os dispositivos eletrônicos cedo
Você pode programar um timer no seu celular para desligá-lo automaticamente. Diga a si mesmo que quando o telefone for desligado à força, é hora de você descansar. Pode ser difícil no começo, mas assim que você se manter por um tempo, isso se tornará um hábito.
2. Evite alimentos estimulantes à noite
Ao jantar à noite, evite alimentos altamente estimulantes ou aqueles que mantêm seu cérebro alerta.
3. Exercício
O exercício não só mantém você saudável, mas também aumenta a eficácia dos hormônios naturais do sono como a melatonina, melhorando assim sua qualidade de sono. No entanto, tente evitar exercícios próximos à hora de dormir.
4. Reduzir o estresse
Não se coloque em um estado de alto estresse por muito tempo. Isso não só afeta nosso sono, mas também todos os aspectos de nossas vidas. Aprenda técnicas necessárias de gerenciamento de estresse para aliviar sua pressão.
5. Consulte um médico
Se seu sono estiver realmente ruim e afetou seriamente sua vida, procure ajuda médica imediatamente e obtenha ajuda profissional.
6. Crie um ambiente de sono adequado
Controle a temperatura do quarto e mantenha dentro de uma faixa confortável.
Feche as cortinas para evitar que luzes externas entrem, mantendo uma atmosfera suave no quarto.
Invista em melhores roupas de cama para garantir um sono mais confortável.
7. Relaxe
Podemos tentar algumas atividades que podem nos relaxar antes de ir para a cama, como tomar um banho quente, ouvir música relaxante, ler livros que nos deixem sonolentos ou fazer uma lista das tarefas para o dia seguinte para que não precisemos nos preocupar com o amanhã.
O sono desempenha um papel vital na saúde e felicidade de uma pessoa ao longo de sua vida. Portanto, não importa quão ocupado você esteja no trabalho, você deve tentar ter uma boa noite de sono.
Cuide-se e durma bem.
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